Pemanasan dan pendingin dalam berolahraga sering kali dilupakan oleh banyak orang. Padahal, kegiatan tersebut merupakan salah satu langkah agar olahraga yang kita lakukan semakin maksimal dan terhindar dari cidera.
Pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum kalian mengajak tubuh berolahraga. Kegiatan pemanasan Sebaiknya dilakukan agar bisa membantu mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas yang lebih berat.
Kebiasaan baik ini sangat jarang dilakukan oleh sebagian orang. pemanasan dan pendinginan harus dilakukan setidaknya 5 sampai 10 menit sebelum dan setelah berolahraga titik Oleh sebab itu marilah kita simak alasan pentingnya pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.
Pentingnya Pemanasan dalam Olahraga
Sebelum berolahraga setidaknya sisihkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan kegiatan pemanasan. Adapun gerakan yang dapat dilakukan pada saat pemanasan cenderung mudah perlahan dan konsisten. peregangan otot merupakan salah satu yang harus dilakukan saat pemanasan agar agar membuat otot lebih elastis dan lentur.
Manfaat lain dari pemanasan adalah untuk meningkatkan aliran darah, dan denyut jantung. Dengan begitu tubuh kita dipersiapkan agar kinerja jantung dan pembuluh darah dapat bekerja maksimal dan juga dapat membantu mengurangi terjadinya cedera, risiko kram dan pegal pada otot setelah berolahraga.
Pemanasan juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan sebab jika dilakukan secara berlebihan maka berpotensi menyebabkan cedera sendi maupun cedera lainnya. Selain itu kegiatan pemanasan yang berlebihan malah dapat menghabiskan energi sehingga membuat olahraga yang kalian lakukan menjadi tidak efektif.
Pentingnya Pendinginan dalam Olahraga
Setelah berolahraga, hal yang sering dilupakan oleh orang-orang adalah pendinginan titik padahal pendinginan atau cooling down yang sama pentingnya dengan pemanasan. berbagai alasan pun muncul ketika ditanya kenapa mereka tidak melakukan pemanasan salah satunya disebabkan sudah terlalu lelah dan capek serta merasa malas untuk melakukan pendinginan.
Pentingnya kegiatan pendinginan ini sama halnya dengan pemanasan namun bedanya pendinginan bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Pendinginan juga dilakukan untuk mencegah cedera dan pegal-pegal setelah berolahraga.
Akibat kegiatan olahraga yang kalian lakukan otot mengalami perubahan dan peningkatan suhu karena gerakan dan kecepatan yang dilakukan. Dengan melakukan pendinginan dapat membantu meningkatkan rentang gerak otot (otot lebih rileks). Tujuannya adalah untuk menghindari terjadinya robek atau terluka pada bagian otot.
Melakukan pendinginan juga tidak boleh sembarangan. Sebab mesti dilakukan dengan cara yang lembut, dan lebih baik tidak melakukan gerakan yang sama beratnya dengan berolahraga, seperti meloncat atau gerakan lain yang lebih cepat. Jangan lupa juga untuk mengatur napas, entah itu pemanasan maupun pendinginan.
Gerakan Pemanasan Sebelum Lari
Olahraga yang kembali ngetren sejak pandemi adalah bersepeda dan lari. Olahraga lari sebenarnya sangat gampang dilakukan namun ternyata rawan cedera kalau kita tidak melakukan pemanasan yang cukup.
Beberapa gejala cedera yang di alami pelari saat kurang pemanasan adalah munculnya nyeri di perut, betis, paha, dan bokong. Guna terhindar dari masalah-masalah tersebut, lakukanlah beberapa gerakan pemanasan yang di anjurkan berikut ini, ya gaes!
1. Lunges
Salah satu kaki letakkan di depan dengan posisi menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat, kaki satunya luruskan ke arah belakang. Lutut kaki belakang ditekuk hingga menyiku 90 derajat. Lakukan secara berulang hingga posisi tubuh naik-turun. Gerakan ini diulangi sebanyak 10 kali dan tukar posisi kakimu untuk mengulangi gerakan ini kembali.
2. Side lunges
Gerakan pemanasan ini bertumpu pada berat badan pada lutut kaki yang di tekuk. Adapun caranya yaitu, buka kedua kaki kalian selebar bahu, lalu tekuk salah satu kakinya secara perlahan-lahan hingga membentuk sudut 90 derajat, sambil meregangkan kaki kamu yang lainnya. Tahan posisi tersebut hingga 10 hitungan, lalu tukar posisi kaki untuk mengulangi gerakan.
3. Squat
Squat bisa kamu lakukan secara rutin untuk memiliki bokong yang kencang. Nah squat bisa juga dilakukan saat pemanasan sebelum lari. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mebuka kaki selebar bahu, lalu tekuk kedua lutut hingga pada posisi 90 derajat serta kedua tangan diluruskan ke depan. Setiap repitisi tahan hingga 10 hitungan dan bisa di ulang sebanyak 5-8 kali. Untuk diperhatikan agar posisi lutut tidak melebihi ujung kaki.
4. High Knee
Gerakan pemanasan ini mirip seperti berlari di tempat. Namun saat berlari di tempat kalian harus mengangkat kaki hingga setinggi pinggang. Posisi lutut dan paha yang tegak lurus dengan pinggang inilah yang disebut high knee. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dapat juga divariasikan dengan jogging sepanjang 10 meter tentunya sambil high knee.
5. Calf-raises
Otot paha akan sering berkontraksi saat kita lari, terutama ketika kaki terangkat dari permukaan tanah. Agar otot paha lebih siap sebelum kita benaran lari, lakukan gerakan calf-raises ini. Caranya kalian berjinjit pada jari-jari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan namun usahakan tidak jejak ke lantai, lakukan hingga kamu merasakan kontraksi tarikan pada bagian paha. Tahan posisi setidaknya selama 5-8 hitungan dan ulangi sebanyak 8-10 kali.